In Bewegung bleiben: Mini-Workouts für´s Büro

Wer sich bewegt, bleibt fit und gesund. Leider kommt Bewegung gerade im Büroalltag viel zu kurz. Die Lösung lautet: Office Workout! Kleine Aktivitäten, die sogar ganz nebenbei direkt auf dem Bürostuhl durchgeführt werden können. 

Langes Sitzen schadet auf Dauer nicht nur der Figur, sondern belastet den gesamten Körper : Müdigkeit, Verspannungen, Schmerzen und eine schlechte Haltung sind die Folge. Hinzu kommt noch, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und sogar Krebs steigt – Sitzen ist demnach genauso schädlich wie Rauchen. Dass nach einem langen Tag im Büro die Zeit oder die Lust fehlt, noch ausgiebig joggen zu gehen oder ein komplettes Workout im Fitnessstudio durchzuführen, ist verständlich, deswegen zeigen wir Euch jetzt einige einfache Übungen und Bewegungen, die sich ganz einfach und unauffällig in den Büroalltag integrieren lassen.

GET UP, STAND UP
Öfter mal aufstehen, sich dehnen und ein paar Schritte gehen, fördert nicht nur die Durchblutung in den Beinen, sondern macht auch wach. Am besten sollte man sich jede Stunde etwas „stuhlfreie“ Zeit gönnen: So kann man beispielsweise beim Telefonieren aufstehen, oder anstatt der Kollegin eine Mail zu schreiben, einfach mal zu ihr rüber gehen. Auch nach dem Mittagessen kann man einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft einlegen.  Tipp: Platziert Ordner und Co., die Ihr regelmäßig braucht, nicht in greifbarer Nähe, sondern so, dass Ihr regelmäßig dafür aufstehen müsst.

HOCH DAS BEIN
Während man am Schreibtisch sitzt, kann man ganz einfach und unauffällig ein kleines Workout für die Beine. Das trainiert die Muskulatur, fördert die Durchblutung und senkt das Thrombose-Risiko. Setzt Euch dazu aufrecht hin und hebt abwechselnd die Beine so, dass die Knie ganz durchgestreckt sind. Haltet die Position nun etwa 30 Sekunden lang. Dabei könnt ihr versuchen Eure Zehen in Richtung Knie zu ziehen und wieder locker zu lassen – So wird auch die Wadenmuskulatur gedehnt. Macht so viele Wiederholungen, wie ihr schafft. Wer etwas mehr Herausforderung will, kann auch beide Beine gleichzeitig heben und halten.

Noch eine super Übung, die man unauffällig im Sitzen machen kann: Setzt Euch aufrecht hin und stellt die Beine im rechten Winkel auf den Boden. Nun stellt ihr die Fuß auf die Zehenspitze und haltet die Position für etwa 30 Sekunden. Senkt die Füße wieder ab. Stellt die Füße nun auf die Fersen und zieht die Zehen nach oben. Haltet diese Position ebenfalls 30 Sekunden lang und stellt die Füße wieder ab. Wiederholt die Übungen mehrmals abwechselnd. Tipp: Schlagt die Beine niemals zu oft und zu lange übereinander. Das ist schlecht für die Durchblutung kann Krampfadern begünstigen.

IN PO-SITION
Ja, man kann sich tatsächlich den Po platt sitzen! Im Sitzen wird die Gesäßmuskulatur nicht beansprucht, was langfristig zu einem schlaffen und platten Hintern führt. Um das zu verhindern, kann man einfache Anspannungsübungen machen, während man auf dem Stuhl sitzt. Setzt Euch aufrecht hin und stellt die Füße flach auf den Boden. Spannt nun die Gesäßmuskeln an, bis Ihr merkt, dass der Po kaum noch auf der Sitzfläche aufliegt. Halten diese Position etwa 5-10 Sekunden lang, ehe Ihr die Muskeln wieder entspannt. Wechselt nun einige Male zwischen Anspannen und Lockern.

GUTES BAUCHGEFÜHL
Natürlich sollte auch die Bauchmuskulatur nicht zu kurz kommen. Auch die kann man nämlich super am Schreibtisch trainieren. Setzt Euch dazu aufrecht hin und zieht nun die Knie nach oben, bis Eure Füße knapp über dem Boden schweben. Versucht die Position so lange wie möglich zu halten. Stellt die Beine dann wieder ab, pausiert einige Sekunden lang und wiederholt die Übung.

Eine ebenso effektive Bauch-Übung ist das sogenannte Stomach Vacuuming, was übersetzt so viel bedeutet wie „Bauch einziehen“. Setzt Euch aufrecht hin und atmen ein paar Mal tief ein- und aus. Atmet nun ein und haltet die Luft für etwa fünf Sekunden an, bevor ihr langsam und bewusst durch den Mund wieder ausatmet. Zieht während dessen den Bauchnabel so weit wie möglich nach innen Richtung Magen und haltet diese Anspannung für mindestens 20 Sekunden. Atmet dabei ruhig und flach weiter. Nun löst Ihr die Anspannung, lockert Euch kurz und wiederholt die Übung fünf bis zehn Mal.

SCHULTERN KREISEN
Rückenschmerzen und ein verspannter Nacken sind im Büroalltag keine Seltenheit. Um die Rücken- und Schultermuskulatur zu lockern, könnt ihr ein paar Mal am Tag die Schultern kreisen lassen. Im Wechsel – Erst nach vorne, dann nach hinten. Um Schultern, Trizeps und Bizeps zu trainieren, legt die Hände in den Schoß, sodass sich die Handflächen berühren und verschränkt die Finger ineinander. Hebt nun die Arme, bis sie ganz ausgestreckt sind und zieht sie auseinander, aber ohne dabei die Finger zu lösen. Senkt die Arme wieder ab, pausiert kurz und wiederholt die Übung einige Male.

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