Vitamin B12-Mangel – Mythen und Wahrheiten

Wenn es um Vitamin B12 geht, hört man vor allem immer wieder von wahren Hetzjagden gegen Veganer und Vegetarier und deren Verteidigungsversuche in Bezug auf Vitamin B12-Mangel. Wir erklären, welche Funktion das Vitamin genau hat, worin man es findet und wie ein Mangel entstehen kann. Denn dieser kann nicht nur Veganer treffen!

Was ist Vitamin B12 und welche Funktion hat es?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das an vielfältigen Prozessen im Körper beteiligt ist. Daher sind wir auf eine gute Versorgung durch die Nahrung dringend angewiesen. Durch Darmbakterien wird Vitamin B12 zwar auch im menschlichen Verdauungstrakt hergestellt, leider aber zum Großteil dort, wo es nicht mehr aufgenommen werden kann und stattdessen ungenutzt ausgeschieden wird. Vitamin B12 steuert und beeinflusst:

Die Synthese der DNA
Den Energiestoffwechsel
Den Lipidstoffwechsel
Die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern
Die Entgiftung

Worin ist Vitamin B12 enthalten?

Im Gegensatz zu all den anderen Vitaminen des B-Komplexes findet sich das Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Unter anderem in

Innereien,
Fleisch,
Fisch,
Eier,
Käse,
Milch,
Buttermilch und
Joghurt.

Das verdeutlicht, dass vor allem Veganer vor der Herausforderung stehen, ihren Vitamin B12 -Bedarf zu decken. Die folgenden Lebensmittel können Veganer zumindest teilweise mit dem Vitamin versorgen:

Algen (Spirulina, Chlorella und Afa-Algen sowie Meeresalgen wie Nori),
Bierhefe und Würzhefeflocken,
Beinwell und Sanddorn,
Fermentierte Sojaprodukte (Miso, Shoyu und Tempeh),
Gemüse wie Sauerkraut,
Pilze,
Süsslupine,
Ungeschältes und ungewaschenes Wurzelgemüse (Möhren, Rote Bete),
Wildpflanzen,
Weizengras und Gerstengras

Wie entsteht ein Vitamin B12-Mangel?

Die Ursachen für einen Vitamin B12-Mangel liegen vor allem in Magen- und Darmproblemen durch schlechte Ernährungsgewohnheiten (wodurch die Aufnahme des Vitamins gestört wird), einer allgemein ungesunden Lebensweise sowie einer übermäßigen Belastung mit Stress und Umweltgiften. Sowohl Veganer als auch Allesesser können grundsätzlich einen Vitamin B12 Mangel erleiden, obwohl Veganer aufgrund ihrer Ernährung in der Tat ein größeres Risiko haben.

Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel können allgemein in drei große Bereiche aufgeteilt werden:

Ernährung: Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B12 mit der Nahrung kann über die Zeit zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, zum Beispiel aufgrund einer einseitigen oder rein vegetarischen oder veganen Ernährung.
Erhöhter Verbrauch: In Stresssituationen steigt der Bedarf an Vitamin B12 im Körper stark an. Das bedeutet in Phasen von hoher körperlicher und geistiger Belastung, Lärm, psychischem Stress, Leistungssport oder starker Immuntätigkeit durch Infekte. Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12. Hier ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, da ein Mangel die Entwicklung des Kindes beeinflusst und bleibende Schäden hervorrufen kann. Auch eine Belastung mit Giften (wie zum Beispiel durch Rauchen) kann den Vitamin B12-Verbrauch erhöhen.
Gestörte Aufnahme: Bei einer Aufnahmestörung kann der Körper das Vitamin nicht aufnehmen, obwohl es in ausreichender Menge zugeführt wird. Gründe können zum Beispiel Infektionen und Entzündungen in Magen und Darm oder und Wechselwirkungen mit Medikamenten sein.

©OksanaKiian/iStock

Was sind die Symptome bei einem Mangel?

Es kann lange dauern, bis ein Vitamin B12-Mangel entdeckt wird, da bis zum Auftreten von schweren körperlichen oder psychischen Symptomen bis zu 20 Jahre vergehen können. In dieser Zeit leidet der Körper zwar bereits unter einem Mangel, allerdings wird dieser nicht als solcher erkannt. Hier eine Auswahl typischer Symptome eines Vitamin-B12-Mangels. Die Symptome können dabei einzeln oder in Kombination auftreten:

Taubheitsgefühle auf der Haut, Appetitlosigkeit, Brennen auf der Zunge, Eingerissene Mundwinkel, Leistungsschwäche, Gedächtnisschwäche, Koordinationsstörungen, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Benommenheit, Reizbarkeit, Nervosität, Lustlosigkeit, Depression, Ergrauen der Haare, metallischer Geschmack im Mund, Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Herzinfarkt, Hirninfarkt, Inkontinenz, Unfruchtbarkeit.

Wie wird ein B12-Mangel behandelt?

Eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel ist möglich, hängt aber eben von der eigenen Aufnahmefähigkeit, dem Bedarf sowie dem Vitamin B12-Gehalt der konsumierten Lebensmittel ab. Sowohl zur Therapie bei einer Aufnahmestörung, mangelnder Zufuhr über die Ernährung oder stressbedingtem Mangel als auch zur Vorbeugung werden daher Vitamin B12-Präparate eingesetzt.

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