SUP(er) Ganzkörper-Workout: Stand-Up-Paddling
Im Sommer lohnt es sich, das Workout auf’s Wasser zu verlegen: Stand-Up-Paddling im kühlen Nass ist ideal für den Sommer und trainiert dabei den ganzen Körper.
Stand-Up-Paddling ist zu einem globalen Phänomen mit einer schnell wachsenden Fangemeinde geworden. Selbst Hollywoodstars wie Jennifer Aniston, Kate Hudson, Robert Pattinson oder Matthew McConaughey sind begeisterte Anhänger des Outdoor-Workouts. Die steigende Popularität verdankt das SUP aber nicht nur seinem Promi-Bonus, sondern auch seiner Vielseitigkeit. Denn: Neben dem Spaß-Faktor ist es ein effektives Ganzkörper-Training, das besonders die Tiefenmuskulatur stärkt. Davon profitieren vor allem Menschen, die viel sitzen und ihre Rückenmuskulatur unterstützen wollen.
SUP – Was ist das?
Das Stand-Up-Paddling ist eine Kombination aus Wellenreiten und Kanufahren, bei dem der Sportler aufrecht auf einem breiten Board steht und zum Manövrieren ein höhenverstellbares Paddel benutzt. Schon 30 cm tiefes Wasser reicht aus, um mit dem SUP loszulegen – vom kleinen Bach über Flüsse bis zu Seen oder dem Meer ist alles möglich. Gerade Großstädte mit zahlreichen Gewässern bieten immer öfter SUP-Kurse für Einsteiger und Fortgeschrittene an.
Dabei sind die Voraussetzungen für jedes Alter überschaubar: ein sicherer Stand, ausreichende Ausdauer und Fitness sowie gute Schwimmkenntnisse. Außerdem sind Risiken zu klären, die beim SUP in offenen Gewässern auftauchen können, z.B. Strömungen und das Verhalten bei Booten oder Schiffen. Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, kann man Orte und Landschaften auf ganz neue Art erkunden.
Training für die Tiefenmuskulatur
Stand-Up-Paddling spricht besonders die Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur an. Zunächst gilt es auf dem Brett die Balance zu halten und Wellenbewegungen auszugleichen. Das kippelige Board aktiviert und mobilisiert dabei die Tiefenmuskulatur in Bauch, Beinen und Po, ähnlich wie ein Balance Trainer oder eine Vibrationsplatte. Zum anderen kräftig die Zieh-Bewegung des Paddelschlags die Schulter- und Rückmuskulatur sowie die Arme.
Bei jedem Eintauchen des Paddels ist also der ganze Körper gefordert – und das besonders gelenkschonend. Kleinere und schmalere Bretter erhöhen den Schwierigkeitsgrad und machen das Training intensiver. Für richtige Profis wird das Board fast zur Nebensache: sie machen Yoga oder Pilates auf dem Brett.
Gut gerüstet
Viele SUP-Boards gibt es mittlerweile in aufblasbarer Form, was sie ideal für den Urlaub und für den Transport macht. Außerdem sind sie oftmals stabiler als Hard-Boards, die sich eher für Wettkämpfe eignen. Ein SUP-Board sollte fest und die Spitze leicht nach oben gebogen sein, damit es besser über die Wellen gleiten kann. Länge und Breite orientieren sich am Körpergewicht. Das Paddel sollte in der Höhe den nach oben ausgestreckten Armen des Paddlers entsprechen.
Kinder sollten grundsätzlich mit Schwimmweste paddeln, aber auch Erwachsenen sollte eine Weste angeboten werden. In kühlen Gewässern schützen Neopren-Anzüge oder -Füßlinge vor der Kälte.
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„Incline Walking“ vereint die positiven Effekte vieler Fitness-Trends: es fördert den Muskelaufbau, kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt das Herzkreislaufsystem – und das alles im Gehen. Beim CrossFit werden sämtliche Fitnessaspekte zu einem intensiven Ganz-Körper-Training verbunden. Der Unterarmstütz arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht und verzichtet auf teure Tools oder Gewichte. Mit den richtigen Übungen wird der gesamte Körper trainiert und in Form gebracht.
Titelbild: ©Dmitriy Ganin on Pexels
