Trend Calisthenics: Sport mit Eigengewicht

Das Wichtigste für ein effektives Workout haben wir immer bei uns: unseren Körper. Darauf setzt neben Freeletics auch das Calisthenics Training, das nicht nur unkompliziert, sondern auch sehr effektiv sein soll. Wir stellen euch den Trend mit dem Eigengewicht vor und geben Tipps für Einsteiger.

Von den Straßen New Yorks zum weltweiten Fitness-Hype

Der englische Begriff Calisthenics kommt von den griechischen Wörtern kalos = „schön“, „gut“ und sthenos = „Kraft“ und bezeichnet ein Workout, bei dem Eigengewichtsübungen im Fokus stehen. Oft werden sie auch im Freien in sogenannten Calisthenics-Parks ausgeführt, die mit Stangen in verschiedenen Höhen ausgestattet sind. Daher wird auch die Bezeichnung „Street Workout“ oft synonym verwendet. Seinen Ursprung hat die Bewegung im New York Anfang der 2000er Jahre. Von dort verbreitete sich der Trend schließlich über virale Videos von Athleten in die ganze Welt.

Im Vergleich zum klassischen Krafttraining liegt der Schwerpunkt auf der intermuskulären Koordination, also dem Zusammenspiel der Muskeln. Viele Übungen kommen aus dem Geräteturnen oder der Akrobatik. Sehr bekannt und beeindruckend ist zum Beispiel die „Human Flag“ also „die menschliche Flagge“, bei der man eine Art seitlichen Handstand macht und der Körper senkrecht zur Stange in der Luft steht. Aber keine Sorge, das ist die Königin aller Calisthenics-Übungen. Das Training ist auch für Anfänger super geeignet und kann auch zu zweit ausgeführt werden, in dem man den Partner in die jeweilige Übung miteinbezieht.

Welche Übungen gibt es?

Anders als bei Freeletics geht es bei Calisthenics nicht vorrangig um die Kombination aus Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit, sondern um eine konzentrierte und ruhige Bewegungsausführung, die das Zusammenspiel aller Muskeln fördert. Für die oft rhythmischen Bewegungen wird nur das eigene Körpergewicht genutzt, zusätzliche Gewichte oder anderes Zubehör sind in der ursprünglichen Form von Calisthenics tabu. Oft wird der Schwierigkeitsgrad durch die Veränderung des Hebelarmes erhöht.

Zu den wichtigsten Basisübungen gehören:

• Liegestütze (Push-Ups): Die perfekte Ganzkörperübung. Je nach Handstellung liegt die Belastung auf Brust, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf oder Gesäß. Anfänger können die Liegestütze auf den Knien machen.
• Barrenstütz (Dips): Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Als Anfänger kannst du sie von einer Stuhlkante ausführen statt frei schwebend.
• Klimmzüge (Pull-Ups): Sie trainieren Rücken, Arme und Schultern. Wenn dir die Kraft fehlt, kannst du einen Stuhl zu Hilfe nehmen oder negative Pull-Ups machen. Dabei lässt du dich aus der oberen Position langsam herunter.
• Kniebeugen (Squats): Gut für Beine, Po und die Körpermitte. Klassisch werden sie im hüftbreiten Stand ausgeführt. Je tiefer du gehst, desto effektiver aber auch anstrengender ist die Übung.
• Beinheben (Hanging Leg Raises): Diese Übung stärkt die Körpermitte. Du hängst an einer Klimmzugstange und hebst die gestreckten Beine langsam an. Als Erleichterung kannst du einen Stuhl unterstellen.

Im April 2019 wurde übrigens von sieben Calisthenics-Athleten und Athletinnen der erste und zurzeit einzige Sportverband unter dem Namen Deutscher Calisthenics und Streetlifting Verband e.V. (DCSV) gegründet.

Fazit

Mit Calisthenics kannst du nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen. Du bist zeitlich und örtlich flexibel und das Training ist bis auf die ersten Anschaffungen wie Sportkleidung, Stangen und Handschuhe kostenlos. Zusätzliche Cardio-Einheiten wie Seilspringen und Sprints können den Trainingseffekt noch erhöhen. Unter dem Hashtag #calisthenicsworkout findest du auf Instagram viele Übungen und Inspiration. Aber lass dich nicht von den Profis und Fitnessbloggern entmutigen. Wie immer gilt: Übung macht den Meister. Wenn du den inneren Schweinehund nicht allein bekämpfen willst, suche nach Calisthenics Gruppen in deiner Nähe.

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Titelbild: ©Li Sun on Pexels