Auf die Plätze, fertig, Plank: 5 effektive Übungen für den ganzen Körper

Let’s plank: Der Unterarmstütz erlebt aktuell ein echtes Revival, nachdem er kurzzeitig von hipperen Trendsportarten abgelöst wurde. Die effektive Fitness-Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht und verzichtet auf teure Tools oder Gewichte. Mit den richtigen Übungen wird der gesamte Körper trainiert und in Form gebracht. Wir zeigen es Euch:

Beim Planking arbeitet nahezu der gesamte Körper, insbesondere die Haltemuskulatur der Körpermitte. Die Königsdisziplin der Core-Übungen ist somit eine ideale Möglichkeit, den Rücken zu stärken und die Muskulatur zu straffen. Doch nicht nur das: Bei den verschiedenen Übungen wird auch die Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Po-Muskulatur trainiert. Ein Full-Body-Workout, das den Körper definiert und fit macht.

Basic Plank | Push Plank

Der Unterarmstütz ist die Ausgangsübung für die verschiedenen Variationen an Planks: Hierfür auf die Knie gehen, die Unterarme vor sich ablegen und die Beine nach hinten ausstrecken. Rücken, Po und Beine müssen eine gerade Linie bilden, damit der Plank korrekt ausgeführt wird. Der Kopf schaut dabei nach unten und bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Position wird für 30-45 Sekunden gehalten, Fortgeschrittene schaffen eine Minute und länger. Zwischen den Trainingseinheiten liegt eine Pause von ca. 20 Sekunden.

Der Push Plank funktioniert wie ein Liegestütz. Der einzige, aber anstrengende Unterschied zum Basic Plank besteht darin, sich nicht mit den Unterarmen, sondern mit den Händen abzustützen. Diese Variante geht deutlich stärker in die Arme und trainiert auch die Brustmuskulatur.

Raised Leg Plank

Aus dem Push Plank geht eine weitere Übung hervor, die vor allem den Po formt. Während man den Basic Plank hält, hebt man abwechselnd ein Bein und streckt es nach oben. Jede Seite sollte für 30 Sekunden gehalten werden.

X-Plank

Aus der Push Plank-Haltung spreizt man beide Arme und Beine so ab, dass der Körper von oben wie ein X aussehen würde. Die Hände sollten für die korrekte Ausführung etwas oberhalb der Schulter aufsetzen. Die Haltung ist besonders intensiv für die Muskeln an Rücken und Schultern.

Side Plank

Aus der Ausgangsposition stützt man sich auf einem Arm vom Boden ab und dreht sich zur Seite auf. Die Wirbelsäule bleibt auch hierbei gerade. Die freie Hand streckt man nach oben aus. Diese Übung trainiert die seitliche Muskulatur sowie Schulter, Rücken und Po. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann das obere Bein noch angewinkelt werden.

Das interessiert Dich auch

Das „Who is Who“ Hollywoods vertraut in Sachen Körperstraffung und Definition seit einiger Zeit dem Trendsport Ballett Fitness. Was darf ich während der Schwangerschaft eigentlich bis wann noch machen? Wir erklären Euch, was Ihr beim Sport „zu zweit“ beachten müsst. Die eigene Körperform ist entscheidend, wenn man schnelle Ergebnisse sehen will. Wir schauen uns das mal genauer an und geben Euch Tipps, welche Bewegungen und Übungen besonders effektiv sind.

Titelbild: ©gruizza on iStock