Entspann Dich: Fünf wirksame Methoden

„Komm mal wieder runter“ – das hören viele Frauen in den 30ern. Zwischen Nestbau, Karriere und Selbstoptimierungsmaßnahmen kommen das eigene Ich, das Wohlgefühl und die innere Balance meist viel zu kurz. Wir sind gereizt, gefrustet, hektisch und mit der Zeit nicht nur für andere unausstehlich, sondern auch für uns selbst. Wer sich selbst vor lauter schlechter Stimmung und Stress nicht mehr mag, bekommt oftmals auch gesundheitliche Folgen der Stresshormone zu spüren. Innere Unruhe, Schlafstörungen, hoher Puls, ungefährliche aber unangenehme Herzrhythmusstörungen, Rückenschmerzen durch Verspannungen und Magenprobleme können die Folgen von Dauerstress und Überregung des Vegetativums sein. Was ist zu tun, wenn Kopf und Körper nicht zur Ruhe kommen? Wir haben fünf wirksame Methoden gegen den inneren Wirbelsturm für Euch getestet. Mit Geduld und gutem Glauben ans Gelingen wird eine der Methoden bestimmt funktionieren.

YOGA: SONNENGRUSS GEGEN STRESS
Yoga ist eine beliebte Methode, um entspannter und gelassener durchs Leben zu gehen. Wer sich gestresst fühlt und körperliche Symptome wie Rückenschmerzen verspürt, sollte sich auf die Matte wagen. Yoga kräftigt die Muskeln, dehnt sie und hält sie elastisch. Die Konzentration auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen und die richtige Atemabfolge beruhigen Geist und Seele. Gleichzeit ist Yoga auch ein tolles Work-out für all jene, die viel sitzen. Da es verschiedene Arten von Yoga gibt, solltet Ihr gezieltes „Anti-Stress Yoga“ erlernen und praktizieren. Ich habe mir den Luxus gegönnt und einige Einzelstunden bei einer Yogalehrerin genommen, die ganz explizit auf meine Beschwerden eingegangen ist. Anfangs fiel es mir schwer, die einzelnen Yogaübungen durchzuführen, das Atmen habe ich dabei auch fast vergessen. Es dauerte zwei bis drei Unterrichtsstunden, bis ich mich von dem selbst gemachten Druck „Du musst das doch können“ befreit habe und das Turnen auf der Matte Freude machte. Die Atemübungen zum Schluss der Stunde haben mich innerlich ruhig gemacht, aber nicht müde. So ging ich entspannt und beschwingt aus der Yogastunde und freute mich schon auf die nächste. Da aber private Yogastunden auf Dauer mein Budget stark strapaziert haben, besuchte ich einen Yogakurs. Für mich ist es leider nichts, zu festen Zeiten zwei Mal in der Woche mit vielen Menschen in einem Raum meine innere Ruhe zu finden. Das Einhalten der Termine machte mir Stress. Zwischen den fremden Menschen um mich herum – die alle schon Monate Yoga praktizierten – fühlte ich mich nicht rundum wohl. Darum habe ich mich dazu entschlossen, Yoga zu Hause zu machen. Dabei konzentriere ich mich auf drei bis fünf Übungen, die ich in den Privatstunden gelernt habe, und führe diese ganz konzentriert aus. Wenn ich etwas Neues lernen will, schaue ich mir im Internet auf youtube Videos an. Für mich ist diese Art des Yoga ideal. Wer mehr über Yoga, den Lifestyle der Yogis und deren Einstellung zum Leben erfahren will, kann darüber in vielen Büchern und Blogs lesen.

AUTOGENES TRAINING: DIE KRAFT DER GEDANKEN NUTZEN
Autogenes Training war schon in den Siebzigerjahren trendy. Damals traf man sich in großen Turnhallen oder Unisälen, um einer ruhigen Stimme zu lauschen, die einen mit auf eine Fantasiereise nahm. Heute gibt es Kurse und Coachings, in denen Ihr diese wirksame Entspannungstechnik erlernen könnt. Körperlich stellt das Autogene Training keine Herausforderung dar. Ihr setzt oder legt Euch bequem hin, hört der Stimme zu und führt ihre Anweisungen (z. B. „Dein rechter Arm wird schwer. Schwer und warm. Entspanne deinen Arm. Spüre die Schwere und Wärme deines Armes“) aus. Dabei fühlt Ihr in Eurem Körper, wie er immer schwerer und wärmer wird. Die Kraft der Gedanken bringt Euch dazu, zu entspannen. Wer das fleißig übt, was durchaus mit Disziplin und Geduld verbunden ist, kann schon nach wenigen Trainingseinheiten das Autogene Training überall und ganz ohne Hilfsmittel nur mit der eignen inneren Stimme anwenden – im Büro, in der Bahn, am Strand oder im Wartezimmer beim Arzt. Ich habe extra für diesen Artikel zwei Stunden Autogenes Training bei einem Coach genommen. Mein Fazit: Für mich als Hibbelchen ist das Stillliegen nichts. Ich fühle sofort, wo der Rücken zwickt, wenn der Zeh kribbelt, wenn das Herz schneller schlägt. Und wenn mein Arm nicht sofort schwer und warm wird, dann verliere ich die Lust. Wer nicht so ungeduldig ist und sich beim Entspannen nicht bewegen mag, hat sicher mehr Glück als ich.

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG: DEN KÖRPER WIEDER SPÜREN 
Vor lauter Stress, Hektik und Zeitdruck verliert man schnell den Kontakt zum eigenen Körper. Man spürt nur noch innere Unruhe, verspannte Muskeln und vielleicht sogar aufkommende Panik. Um diesem Teufelskreis zu entkommen, müssen wir gedanklich „Stopp“ sagen, Körper und Geist herunterfahren. Das funktioniert am besten, wenn wir uns ganz bewusst eine Auszeit nehmen. Mir gelingt das mit Progressiver Muskelentspannung nach Jakobson sehr gut. Mit einer CD habe ich dieses Entspannungsverfahren gelernt. Es hat bestimmt 15 Anläufe gebraucht, bis ich es geschafft habe, mich ruhig hinzulegen, die Wehwehchen des Körpers und die Gedankenblitze zu ignorieren und mich nur auf die Übungen zu konzentrieren. Bei der Muskelentspannung nach Jakobson geht es darum, Muskelgruppen auf Anweisung erst sanft anzuspannen und dann ganz locker zu entspannen – vom Scheitel bis zur Sohle. Manche Übungseinheiten widmen sich dem gesamten Körper und dauern ca. 45 Minuten, andere kurze Express-Einheiten für zwischendurch sind besonders für den Rücken gedacht. Wer übt und dranbleibt, kann Erfolg haben. Erfolg bedeutet: Die Herzfrequenz senkt sich, die Atmung wird tiefer, ins Blut gelangt mehr Sauerstoff und die Muskeln entspannen. All das baut die blöden Stresshormone ab. Ich versuche, täglich 20 Minuten auf diese Art zu entspannen. Am Wochenende gönne ich mir auch mal 45 Minuten. Nach wochenlangem „Training“ bin ich schon oft nach zehn Minuten innerlich so friedlich, dass ich einschlafe und nach einem Stündchen Power Napping fit, frisch und weniger angespannt aufstehe. Super!

ATEMTHERAPIE: DER WEG ZUR INNEREN RUHE 
Atemtherapie? Ja, das ist der neuste Clou nach Yoga und Klangschale! Die Methode eignet sich für alle, die schnell effektiv etwas gegen Stresssymptome tun wollen. Über die Atmung regulieren wir den Herzschlag, senken den Blutdruck, nehmen Sauerstoff ins Blut auf, entspannen die Muskulatur, regen die Verdauung an und spüren unseren Körper wieder auf angenehme Weise. Ihr kennt das sicher: Wenn Ihr aufgeregt seid, Angst habt oder Euch ärgert, dann atmet Ihr schnell und flach – da kann’s einem im Kopf schon mal schummerig werden. Wenn Ihr allerdings bewusst tief ein- und ausatmet, fühlt Ihr Euch danach direkt ruhiger. Es gibt verschiedene Arten der Atmung – inspiriert von verschiedenen alten Völkern und Traditionen. Welche für Euch die richtige Methode ist, um in Stresssituationen Besserung zu erzielen, könnt Ihr nur ganz individuell herausfinden – mithilfe von Coaches, Büchern oder Videos. Das Tolle an der Atemtherapie ist, dass Ihr nur Euch selbst braucht und die Übungen jederzeit an jedem Ort anwenden könnt. Ich habe in der Yogastunde mehrere Atemtechniken gelernt, die ich z. B. vor dem Einschlafen mache oder in Situationen, die mich emotional extrem fordern. Nicht umsonst heißt es im Volksmund „Erst mal tief durchatmen“, bevor man wichtige Entscheidungen trifft, oder? Tolle Anregungen zur Atmung, Übungen und Sachinformationen findet Ihr z. B. auf curse.de. Der bekannte deutsche Rapper mit der Wahnsinnsstimme ist systemischer Coach und liefert lehrreiche Podcasts, die mehr Gelassenheit und Ruhe ins Leben bringen. Podcast #18 widmet sich der Atmung.

SPAZIERGANG IN DER NATUR: WENN DER WALD DIE SEELE BERUHIGT 
Ein Spaziergang durchs Grüne senkt nachweislich die Konzentration des Stresshormons Cortisol. Wer täglich 30 Minuten durch Wald und Wiesen spaziert, tut etwas für die Kondition, die Muskulatur, die Haltung und die innere Ausgeglichenheit. Solch einen Spaziergang kann man natürlich ein bisschen aufpimpen – mit kleinen Dehnübungen, mit sehr zügigem Gehen, mit Atemeinheiten, mit positiven Gedanken oder der Konzentration auf Geräusche der Umgebung. Wichtig ist, bei sich zu sein und die Zeit zu genießen. Wer will, läuft mit Musik – ohne tut es aber auch gut. Das Handy bleibt natürlich in der Tasche oder bestenfalls zu Hause! Ich nutze meist die Mittagspause für einen Spaziergang durch die nahe liegende Waldsiedlung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und frische Luft zu tanken. Selbst bei fiesem Wetter tut das merklich gut. Für mich eine der schönsten Arten, zu entspannen.

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