IIFYM: ERNÄHRUNG NACH MAKRONÄHRSTOFFEN

Vor Kurzem begegnete uns auf Instagram und Co. der Hashtag #iifym und zwar immer im Umfeld von Fitness- und Ernährungsposts. Wir erklären euch, was hinter der Abkürzung steckt und wie die Ernährung nach Makronährstoffplan funktioniert, bei dem sogar Chips und Schokolade erlaubt sind.

WAS IST IIFYM?

IIFYM ist ein Ernährungskonzept, das seinen Ursprung in der Bodybuilder-Szene hat und dem Wunsch Rechnung trägt mehr Abwechslung im Speiseplan zu haben. IIFYM bedeutet „If it fits your Makros“, also übersetzt soviel wie „wenn es zu deinen Makros passt“. Gemeint ist damit ein Ernährungskonzept, bei dem man sich an einen Nährstoffplan hält, der gewisse Lebensmittel erlaubt und andere verbannt.

Makronährstoffe oder Makros sind in diesem Zusammenhang Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zusätzlich spielt bei dem Ansatz natürlich auch die Kalorienanzahl eine Rolle, daher wird zunächst die maximale Anzahl an Kalorien festgelegt, je nachdem ob man zum Beispiel abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Entscheidend ist dabei die unterschiedliche Kalorienanzahl der Makros: 50 Gramm Fett hat zum Beispiel mehr Kalorien als 50 Gramm Kohlenhydrate. Dabei ist eine Grundlage des Konzeptes der simple Grundsatz, dass für eine Zu- oder Abnahme einfach die Gesamtaufnahme der Kalorien entscheidend. Wichtig bei IIFYM ist die Annahme, dass nicht jede Diät oder gute Sportlerernährung zu 100% clean, biologisch oder organisch sein muss. Solche extremen Einstellungen können laut den Verfechtern sogar eher zu Stress und Einschränkungen führen, die letztlich die Resultate behindern.

WAS SPIELEN MAKROS GENAU FÜR EINE ROLLE?

Die Makros (vor allem Eiweiß) beeinflussen das Verhältnis von zu- oder abgenommener Muskel- oder Fettmasse und das Sättigungsgefühl (Vor allem Protein und Kohlehydrate). Außerdem spielen Kohlehydrate zum Beispiel bei der sportlichen Leistungsfähigkeit, sowie der hormonellen Lage eine wichtige Rolle.

WIE WIRD DAS IIFYM KONZEPT GENAU UMGESETZT?

In der Praxis wird je nach gewünschtem Ziel (Gewichtseduktion, Muskelaufbau etc.) ein individueller Ernährungsplan erstellt, der zum Beispiel eine Verteilung von 40/40/20 aufweist, also 40 % Eiweiß, 40% Kohlehydrate, 20 % Fett. Diese Angaben werden dann natürlich in Gramm und Kalorien umgerechnet, sodass man am Tag mit Blick auf die Nährstoffangaben seine Makros und die zugehörigen Kalorien addieren muss. Im Rahmen dieser zuvor festgelegten Verteilung darf man dann essen, was man möchte, solange man eben nicht über seine Tagesration an Makronährstoffen kommt. Beispiel: Jemand, der abnehmen möchte hat eine Vorgabe von 200 g Eiweiß, 100 g Kohlehydrate und 50 g Fett. Das entspricht etwa. 1650 kcal.

IIFYM IST KEIN FREIFAHRTSSCHEIN

Beim ersten Lesen hört sich das Ernährungskonzept nach einem Schlaraffenland für alle Diätgeplagten und „Clean Eating-Verdrossenen“ an. Denn IIFYM sagt, dass ein wenig Junk-Food in der Ernährung nicht sofort den Fettverlust/Muskelaufbau stoppt oder gar negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit oder Gesundheit hat – so wie es ja oft von Fitness-Anhängern gepredigt wird. Doch natürlich darf aus den erlaubten Sünden kein Verfallen in ein Extrem werden. Zwar ist zum Beispiel Fast Food erlaubt, es sollte aber trotz passender Kalorien und Makroverteilung nicht den Hauptteil der Ernährung ausmachen, da darunter langfristig Punkte wie Wohlbefinden, Gesundheit und Sättigung beeinträchtigt werden und so auch keine langfristige Durchführung möglich ist.

VOR UND NACHTEILE VON IIFYM

Das Ernährungskonzept hat viele Stärken, aber auch einige, offensichtliche Schwächen.

Vorteile:
• Emanzipation von dem Clean Eating Hype
• Theoretisch für jeden geeignet
• Es werden keine Lebensmittel strikt verboten, dadurch weniger Heißhunger

Nachteile:
• Erste Erstellung des eigenen Makro-Bedarfs für den Laien sehr kompliziert nur im Fitness-Studio oder bei Ernährungsberatern möglich
• Hoher Planungs- und Kontrollaufwand (z.B. über Fitness-Apps)

Fazit: IIFYM hat in kurzer Zeit viele Anhänger dazugewonnen und gleichzeitig gibt es wie bei jedem Ernährungskonzept Kritiker und das Konzept wird kontrovers diskutiert. Da aber keine gesundheitsschädlichen Methoden propagiert werden, könnt ihr bei Interesse einfach den Selbstversuch starten.

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