Mehr als nur zum Abnehmen: Die ketogene Diät

Die ursprünglich als Therapieverfahren entwickelte ketogene Diät ist quasi die Mutter von Atkins und Co. Sie setzt auf wenig Kohlehydrate und viele Eiweiße und Fette. Doch wie funktioniert die ketogene Diät? Für wen ist sie geeignet und was sind die Vor- und Nachteile? Wir stellen euch die Ernährungsform vor, die Sportler und Hollywood-Stars gleichermaßen lieben.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät ist eine Art der Low-Carb-Diät. Genau gesagt eine extrem kohlenhydratarme protein- und fettreiche Form der Ernährung. Durch den Kohlenhydratmangel verändert sich der Stoffwechsel und gerät in die sogenannte „Ketose“. In dieser Ernährungsform bezieht der Körper seinen Energiebedarf nicht mehr aus Fett und Glukose, sondern nur noch aus Fett und den daraus aufgebautem Glukoseersatz, den sogenannten Ketonkörpern. Die ketogene Diät wurde ursprünglich als Therapieverfahren entwickelt, vor allem bei Kindern mit pharmakoresistenter Epilepsie oder Glukosetransporterstörung. Neuere Forschungen nennen eine ketogene Diät auch als mögliche Therapie bei Alzheimer. Als Teil einer Therapie muss sie individuell berechnet und ärztlich überwacht werden. Nicht medizinisch indizierte Sonderformen der ketogenen Diät sind Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät.

Wie sieht die ketogene Diät in der Praxis aus?

Für die kohlenhydratarme Ernährung sieht die ketogene Diät folgende Aufteilung vor:

5 % Kohlenhydrate
35 % Proteine
60 % Fett

Alternativ gibt es auch folgende, grobere Aufteilung:

70 % Fett
30 % Prozent Protein und Kohlenhydrate, davon mehr Eiweiß

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Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Diät verboten?

Da die Aufnahme von Kohlehydraten stark eingeschränkt werden soll, landen viele Lebensmittel auf der roten Liste:

Knollen-/Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, Pastinaken
Zuckerhaltiges: Süßigkeiten, Softdrinks, zuckerhaltige Fruchtsäfte, Kuchen
Getreide: Pasta, Müsli, Reis
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
Obst: Alle Früchte (Ausnahme: Kleine Portionen von z. B. Beeren)
Ungesunde Fette: Mayonnaise, industriell verarbeitetes Pflanzenöl
Fertiggerichte und Gewürzmischungen
Zuckerfreie und fettarme Diätprodukte
Alkohol

Welche Lebensmittel sind bei der ketogenen Diät erlaubt?

Wichtig ist, dass Lebensmittel mit hochwertigem Fett und Eiweiß Teil der Ernährung sind

Fleisch: rotes Fleisch, Steak, Hühnchen, Truthahn, Schinken, Bacon
Fettiger Fisch: Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle
Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse (Cheddar, Frischkäse, Ziegenkäse, Mozzarella)
Eier
Nüsse & Samen: Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen
(Kohlenhydratarmes) Gemüse: Grünes Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Avocado
Gesunde Öle: Natives Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Avocadoöl
Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter

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Richtig ketogen ernähren

Auch wenn es auf den ersten Blick so aussieht, bedeutet die ketogene Ernährung nicht, einfach täglich Schnitzel, Fisch und Co. in rauen Mengen zu essen. Zu viel Eiweiß wiederum würde nämlich sogar die Ketose unterbinden. Allgemein sollte man stattdessen mehr Wert auf hochwertige Fette wie Pflanzenöle legen und zusätzlich viel des erlaubten Gemüses essen. Die in Gemüse enthaltenen Mineralsalze und Ballaststoffe beugen nämlich auch einer Verstopfung vor. Dabei hilft als Orientierung, dass oberirdisch wachsendes Gemüse wie Salat, Gurke, Paprika, Zucchini etc. kohlenhydratarm ist. Unterirdisch wachsendes Gemüse wie Kartoffeln oder Karotten enthalten hingegen viele Kohlehydrate.

Für wen ist die ketogene Diät geeignet?

Vor allem Sportler setzen oft auf die ketogene Diät. Die Ernährung soll dabei helfen, Muskeln aufzubauen, schnell an Gewicht zu verlieren und allgemein die Leistung zu steigern. Allerdings wird die ketogene Diät dann eher kurzfristig eingesetzt, zum Beispiel auch um zu entwässern. Dadurch zeichnen sich dann die Muskeln besser ab und sind klarer definiert. Daher ist sie auch bei Teilnehmern von Fitnesswettbewerbern sehr beliebt. Allerdings birgt die ketogene Diät auch das Risiko der Übersäuerung der Muskeln, die man nur mit viel Obst, Wasser und basischen Mineralstoffen eindämmen kann. Für Ausdauersport ist die ketogene Diät weniger geeignet. Für Dauerbelastungen wie Klettern oder Joggen braucht der Körper die Energie durch Kohlehydrate.

Natürlich kann die ketogene Diät auch lediglich zum Abnehmen angewendet werden und verspricht hier auch schnelle Erfolge. Allerdings ist aufgrund der massiven Einschränkungen ein hohes Maß an Disziplin erforderlich und gerade bei eher geringem Gewichtsverlust droht der Jojo-Effekt sobald man wieder auf eine andere Ernährung umsteigt.

Ketogene Diät auch für Vegetarier

Auf den ersten Blick wirkt es bei dieser sehr proteinbasierten Diät schwer umsetzbar, sie auch als Vegetarier zu nutzen, doch das ist ein Trugschluss. Da die Ernährungsweise vor allem auf hochwertige Fette und viel Gemüse setzt, eignet sie sich hervorragend für Vegetarier. Das zeigt sich schließlich auch bei dem Blick auf die erlaubten Lebensmittel wie kalorienreiche Pflanzenöle, Nüsse, Gemüse, Obst und Milchprodukte.

Vor- und Nachteile der ketogenen Diät

Vorteile

Mit der ketogenen Diät kann man auf jeden Fall Gewicht verlieren. Für ein gesundes Abnehmen sollte der Gewichtsverlust zwischen einem halben und einem Kilo pro Woche liegen. Der Vorteil der Ernährungsform liegt dabei auf der Hand: Es müssen keine Kalorien gezählt werden, man kann und soll sogar wirklich essen bis man satt ist und man darf zumindest teilweise noch Schlemmen und muss nicht auf Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzichten. Es gibt sogar Studien, die belegen, dass die ketogene Diät effektiver sein soll als fettarme Diäten, da sie auf eine erhöhte Proteinzufuhr setzt. Zusätzlich spielen der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinsensibiliät eine Rolle beim Erfolg der Diät.

Nachteile

Gerade am Anfang ist die Umstellung für Körper und Geist sehr hart und es können Symptome wie verstärktes Hungergefühl, Schlappheit, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, übelkeit und Verdauungsprobleme auftreten. Diese Nebenwirkungen sollten aber spätestens nach ein paar Tagen abgeklungen sein. Außerdem kann man sie eindämmen, in dem man zum Beispiel mit einer normalen Low-Carb-Diät den Einstieg macht und die Kohlehydrate nach und nach reduziert. Selbst wenn eine ketogene Diät nur zur Gewichtsreduzierung angewendet wird, sollte man sie jedoch stets unter ärztlicher Kontrolle durchführen. Denn eine fettreiche Ernährung kann zu Ablagerungen an den Gefäßen und somit zu einem erhöhten Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko führen. Außerdem steigt die Harnsäureproduktion durch eine ketogene Diät und somit das Risiko einer Gicht-Erkrankung. Da sie außerdem Magen und Darm belasten kann, kann dies auch zu Verstopfungen führen. Vor allem bedeutet die ketogene Diät eben auch eine starke Einschränkung der Lebensmittel und daher der Lebensqualität und es droht der Jojo-Effekt sobald man sich wieder anders ernährt.

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Einen anderen Ansatz bietet hingegen die Alkaline Diät, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers in den Fokus rückt. Oder vielleicht habt ihr bei Fitnessbloggern schon den Hashtag #iifym gelesen? Es steht für „If it fits your makros“ und bezieht sich auf eine Ernährung nach den sogenannten Makronährstoffen. Die Nutrigenetik wiederum geht noch einen Schritt weiter und verspricht Erfolge mit einer individuellen Ernährung auf Gentyp.