Seitan: Vielfältiger und gesunder Fleischersatz

In der japanischen Tempura-Küche ist Seitan ein traditioneller Bestandteil und auch hierzulande wird das unscheinbar wirkende Gluten-Produkt immer beliebter. Wir stellen euch den Fleischersatz aus Weizeneiweiß vor, der die nicht nur für Vegetarier und Veganer eine tolle Alternative ist, sondern auch noch richtig gesund!

WAS IST SEITAN?

Seitan ist das wasserunlösliche Weizeneiweiß und wird auch Mianjin, Weizengluten oder Weizenfleisch genannt. Es ist ein fester Bestandteil der traditionellen, japanischen Tempura-Küche und wurde angeblich von vegetarisch lebenden Mönchen erfunden. Eine japanische Abwandlung des Seitans ist Fu (wörtlich „Gluten“), das wie Seitan hergestellt, anschließend aber geröstet, gedämpft getrocknet und schließlich wieder eingeweicht wird. Seitan wird aus einem Teig aus Weizenmehl und Wasser hergestellt, der durch wiederholtes Kneten mit zwischenzeitlicher Ruhezeit unter Wasser ausgewaschen wird. Dadurch wird nach und nach Stärke entzogen bis schließlich nur noch das zähe, klebrige Weizeneiweiß übrigbleibt. Durch Kochen oder Dampfgaren in einer Marinade mit Sojasoße, Algen und Gewürzen erhält Seitan seinen herzhaften Geschmack. Der Name Seitan ist eine Wortneuschöpfung des japanischen Erfinders der makrobiotischen Ernährung, Georges Ohsawa (Nyoichi Sakurazawa). Es gibt zum Beispiel Würstchen, Schnitzel, Gyros, Aufschnitt oder Burger aus Seitan.

IST SEITAN GESUND?



Gluten ist ja inzwischen von vielen vermeintlichen Gesundheitsgurus verschrien. Doch Seitan ist durchaus gesund! Natürlich wird Seitan vor allem von Vegetariern und Veganern gegessen und ist gerade am Anfang einer Umstellung der Lebensweise eventuell hilfreich. Aber auch bei Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel empfiehlt sich Seitan als Alternative zu Fleisch. 100 Gramm Seitan enthalten durchschnittlich ca. 25 bis 30 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett und haben weniger als 150 Kilokalorien. Seitan ist insgesamt reicher an Eiweiß und ärmer an Fett als Tofu. Das Eiweiß kann vom Körper jedoch nicht so gut aufgenommen werden wie bei Tofu, was man jedoch durch das Würzen zum Beispiel mit lysinreicher Sojasoße ausgleichen kann. Seitan eignet sich daher nicht nur für Vegetarier und Veganer, sondern durch seinen geringen Fett- und Cholesteringehalt für eine allgemein gesunde und vollwertige Ernährung oder im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduzierung. Wer unter einer Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie leidet, muss natürlich auf Seitan verzichten.

WIE WIRD SEITAN ZUBEREITET?

Seitan kann gebraten, gebacken, gegrillt, frittiert oder überbacken werden. Als Aufschnitt kann Seitan zum Beispiel auch mit Brot gegessen werden. Grundsätzlich gibt es kaum Einschränkungen und da es als Fleischersatz dient, wird Seitan oft auch für Eintöpfe oder als „Fleischbeilage“ eingesetzt.

WO BEKOMMT MAN SEITAN?

Seitan ist inzwischen in vielen Supermärkten erhältlich, man sollte jedoch bei Billigprodukten vorsichtig sein, da eventuell die Herkunft und Qualität des Weizens fragwürdig sind. Im Biomarkt, Reformhaus oder auch in speziellen Onlineshops für Veganer und Vegetarier wird man ebenso fündig.

SEITAN SELBST HERSTELLEN



Seitan kann man relativ einfach selbst herstellen. Dazu gibt kann man entweder Weizenmehl oder bereits fertiges Weizenglutenpulver verwenden.

Variante 1: Seitan mit Mehl herstellen
Für ca. 250 g Seitan:
500 g Mehl
300 ml Wasser

Die Zutaten mischen und kneten, bis eine geschmeidige Masse entsteht
Den Teig mit kaltem Wasser übergießen. zudecken und 20 Minuten ruhen lassen.
Den Teig in ein Sieb geben und dieses in ein lauwarmes Wasserbad legen
Die Masse im Sieb vorsichtig kneten und das Wasser immer wieder austauschen, dabei kaltes und lauwarmes Wasser variieren
Den Vorgang wiederholen und den Teig waschen, bis das Wasser fast klar ist
Den Teig in Klarsichtfolie wickeln und eine Stunde um Kühlschrank ruhen lassen
Danach kann der Seitan weiterverarbeitet und mariniert werden

Variante 2: Seitan mit Weizengluten herstellen
250 g Weizenglutenpulver
250 g Wasser
Allgemein: Weizengluten und Wasser im Verhältnis 1:1 mischen und einen Teig daraus kneten.
Das Auswaschen entfällt bei dieser Variante, da das fertige Gluten ja bereits eine Grundzutat ist.

Wichtig: Würzen!

Ähnlich wie Tofu hat Seitan quasi keinen Eigengeschmack. Dafür kann man beim Würzen und Marinieren vieles Ausprobieren und seine ganz eigene Seitan-Variante finden. Traditionell wird vor allem Sojasoße für die Marinade benutzt. Auch Olivenöl, Salz, Balsamico und Knoblauch bieten sich für den herzhaften Geschmack an. Den Seitan zum Beispiel in Scheiben schneiden und in die Marinade geben und mindestens eine halbe Stunde einwirken lassen. Frisch und luftdicht verpackt hält Seitan im Kühlschrank ca. eine Woche, man kann ihn aber auch einfrieren.

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