Superfood Quinoa – Was ist das eigentlich?

Quinoa ist derzeit sprichwörtlich und tatsächlich in aller Munde. Doch was genau hat es mit diesem Food-Trend auf sich, der uns so ansprechend in Quinoa-Bowls auf Instagram und Co. präsentiert wird? Wir erklären euch, wo Quinoa herkommt, was es so besonders macht und wieso es eine echte Alternative zu Reis und Co ist.

Quinoa: Was ist das eigentlich?

Quinoa wird allgemein als „glutenfreies Pseudogetreide“ bezeichnet, da es sehr getreideähnlich ist. Botanisch gesehen ist es ein Gänsefußgewächs (Chenopodium) und damit gehört die Pflanze zur selben Gattung wie Mangold, Rote Bete oder Spinat. Wenn man von Quinoa in der Ernährung spricht, sind damit eigentlich die Samen gemeint, die geschält verarbeitet werden. Ursprünglich kommt Quinoa aus Südamerika, wo es von den Inkas und Azteken in den Hochanden von Peru und Bolivien schon vor etwa 6000 Jahren angebaut wurde. Da der Anbau in der Zeit der spanischen Eroberungskriege in Südamerika verboten wurde, blieb Quinoa bis ins 20. Jahrhundert weitgehend unbekannt. Es wird bis heute noch am meisten in Peru und Bolivien angebaut und ist eines der Hauptnahrungsmittel in Südamerika. Bei uns werden vor allem die Samen gegessen, obwohl auch die Blätter theoretisch essbar sind.

Oft werden die Früchte der Pflanze auch Reismelde, Reisspinat, Perureis, Inkareis oder Inkaweizen genannt, während die Inkas selbst Quinoa als „Muttergetreide“ bezeichneten, dem man eine gesundheitsfördernde und stärkende Wirkung nachsagte. Im gekochten Zustand lassen sich die Quinoa-Samen gut als Ersatz für Reis, Coucous oder Kartoffeln verwenden.

Was macht Quinoa so besonders und für wen ist es geeignet?

Das Pseudogetreide ist ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Es gilt als eine der besten, pflanzlichen Eiweißquellen der Welt, da alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind (also Aminosäuren, die der Mensch benötigt aber nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zuführen muss).

Quinoa enthält rund 15 Prozent mehr Eiweiß als echte Getreidesorten und eignet sich daher besonders gut für Vegetarier und Veganer, da es eine wertvolle Eiweißquelle fernab von Fleisch ist. Bemerkenswert ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin, die für strahlende Haut und gesunde Knochen sorgt. Außerdem haben die Samen einen besonders hohen Gehalt an Eisen, Zink, Phosphor, Calcium und Magnesium und sind daher allgemein sehr mineralreich, nährstoffreich sowie glutenfrei. Auch für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Quinoa also eine gute Alternative. Anmerkung: Gluten ist ein Eiweißbestandteil des Getreides und kommt in Weizen und verwandten Getreidesorten sowie Gerste, Roggen und Couscous vor.

Bei den in Quinoa enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate. Diese müssen vom Körper erst aufgespalten werden und werden somit besser und langsamer verwertet als einfache Kohlenhydrate wie sie etwa in Weißbrot enthalten sind. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und man ist lange gesättigt.

Quinoa in der Küche

Der hohe Eiweißgehalt macht das Pseudogetreide zu einem kraftspendenden Lebensmittel für die Low-Carb-Küche. Außerdem kann man es zum Beispiel gut für Smoothies verwenden, da die gekochten Körner eine weiche Konsistenz und einen relativ neutralen Geschmack haben.

Geschälte Quinoa-Samen bekommt man in Biomärkten, Naturkostläden und mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerien. Vor der Zubereitung müssen diese mit Wasser gewaschen werden. Die bitterschmeckenden Pflanzenstoffe, die auf der Samenschale liegen und die Pflanze vor Schädlingen schützen, sind bei dem im Handel erhältlichen Quinoa üblicherweise bereits entfernt. Mögliche Restbestände des Bitterstoffs lassen sich durch Einweichen und gründliches Abspülen der Körner entfernen.

Zubereitung: Nach Belieben kann man das Quinoa mit etwas Olivenöl kurz anrösten, so entfaltet es sein dezent nussiges Aroma. Dann zu zwei Teilen Wasser (oder Brühe) und einem Teil Quinoa in einem abgedeckten Topf köcheln lassen. Nach etwa 12-15 min ist es gar.

Quinoa auf einen Blick

glutenfrei
proteinreich
nährstoffreich
geeignet für Low-Carb
basisch
leicht zuzubereiten
hält lange satt
vielseitig einsetzbar

Nährwerte

Die wichtigsten Angaben für 100 g gekochten Quinoa im Überblick:

ca. 100 kcal
3,5 g Eiweiß
ca. 16,7 g Kohlenhydrate
ca. 3 g Ballaststoffe
1,8 g Fett
75 g Wasser

Gut zu wissen: Weitere Pseudogetreidearten, die kein Gluten enthalten, sind übrigens Amaranth und Buchweizen. Hirse ist ein echtes Getreide, das allerdings ebenfalls kein Gluten enthält. Das gleiche gilt auch für Teff, das kleinste Getreide der Welt, das aus Äthiopien stammt.

Mehr Themen auf beautypunk.com

Die Pink Latte verschönert so manchen Instagram Feed. Wir zeigen dir, wie du die stylishe Kaffeevariante selbst zauberst. Du möchtest mit einem coolen Aperitif punkten? Tiffany Mimosas sind ein Eyecatcher auf jeder Cocktailparty. Kennst du schon das It-Getränk Shrub? Wir verraten, wie aus der Tradition ein Trend wurde.