Tempeh: Ein pflanzliches Powerpaket für Gesundheit und Genuss

Tempeh ist längst nicht mehr nur ein Geheimtipp für Veganerinnen. Diese fermentierte Sojaspezialität hat sich in den letzten Jahren einen festen Platz in der modernen Ernährung erobert – und das zurecht! Ob in Bowls, Eintöpfen oder als knuspriges Topping für Salate, Tempeh begeistert mit seinem hohen Nährstoffgehalt und seiner Vielseitigkeit in der Küche.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles, fermentiertes Sojaprodukt, das ursprünglich aus Indonesien stammt. Es entsteht durch die Fermentation von gekochten Sojabohnen mit einem speziellen Pilz (meist Rhizopus), der das Protein darin leicht verdaulich macht und ihm seinen festen, kompakten Charakter verleiht. Anders als Tofu, der ebenfalls aus Soja hergestellt wird, behält Tempeh seine faserige Struktur und hat einen nussig-erdigen Geschmack. Oft werden zusätzlich andere Getreide oder Bohnen beigemischt, um unterschiedliche Sorten und Geschmacksrichtungen zu kreieren.

Durch den Fermentationsprozess wird Tempeh reich an Probiotika und erhält so zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Verdauung und den Darm. Da es eine vollständige Eiweißquelle ist, liefert es alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit besonders attraktiv für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten möchten.

Gesundheitliche Vorteile von Tempeh

1. Ein wahres Proteinwunder

Tempeh enthält pro 100 Gramm etwa 20 Gramm hochwertiges pflanzliches Protein. Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen ist es ein „komplettes Protein“, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht es zu einer idealen Wahl für Vegetarierinnen und Veganerinnen, die sicherstellen möchten, dass sie genügend Eiweiß für Muskelerhalt und -wachstum aufnehmen.

2. Unterstützt die Darmgesundheit

Dank des Fermentationsprozesses ist Tempeh reich an probiotischen Kulturen und enthält zudem Präbiotika, die die nützlichen Bakterien im Darm fördern. Diese Kombination kann helfen, die Verdauung zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und sogar die Stimmung positiv zu beeinflussen.

3. Fördert die Knochengesundheit

Tempeh enthält wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Phosphor, die für starke Knochen unverzichtbar sind. Diese Nährstoffe sind oft schwer in einer rein pflanzlichen Ernährung zu finden, was es zu einer wertvollen Ergänzung macht, besonders für Frauen, die einem höheren Risiko für Osteoporose ausgesetzt sind.

4. Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Durch seinen hohen Proteingehalt trägt Tempeh dazu bei, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und Heißhungerattacken zu vermeiden. Zudem hat es einen niedrigen glykämischen Index, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und so die Gewichtsregulation zu unterstützen.

5. Herzgesundheit fördern

Tempeh ist reich an Soja-Isoflavonen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Studien haben gezeigt, dass Sojaproteine die LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) senken und gleichzeitig die Triglyceridwerte reduzieren.

Rezepte für die Herbst-/Wintersaison

1. Herbstliche Tempeh-Bowl mit Kürbis und Grünkohl

Diese Bowl ist der perfekte Begleiter für kalte Tage.

Zutaten:

200 g Tempeh
½ Butternut-Kürbis
100 g Grünkohl
1 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Ahornsirup
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Tempeh in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver und Ahornsirup marinieren. Den Kürbis würfeln und im Ofen bei 200°C etwa 25 Minuten rösten. Währenddessen den Grünkohl kurz in Olivenöl anbraten. Alles zusammen in einer Bowl anrichten und mit Sesamkörnern und einer Zitronensauce servieren.

2. Winterlicher Tempeh-Eintopf mit Wurzelgemüse

Ein wärmender Eintopf, ideal für kalte Winterabende.