Vitamin A bis Zink: Beauty-Booster von Innen

Dass Vitamine nicht nur für die Gesundheit wichtig sind, sondern auch schön machen können, ist kein Geheimnis. Doch welcher Beauty-Booster im Vitamin-Alphabet ist eigentlich wofür genau gut? Wir geben euch eine kleine Einführung, auf welche Vitamine, Mineralien und Vitalstoffe ihr setzen sollten und in welchen Lebensmitteln ihr sie unter anderem findet.

Schönheit und Gesundheit gehen Hand in Hand

Wir wollen alle einen Traum-Teint, eine glänzende Walle-Mähne wie Blake Lively und ein straffes Bindegewebe. Doch neben einer Armada aus Fitnesstrainern und Stylisten stecken auch bei den Stars hinter einer perfekten Optik vor allem zwei Dinge: Eine gesunde Lebensweise und Disziplin, denn Gesundheit und Schönheit gehen Hand in Hand!

Normalerweise können wir uns über die richtige Ernährung mit Vitaminen und Vitalstoffen versorgen. Bei einem nachgewiesenen Mangel und als Vorsorge ist in gewissen Fällen jedoch die Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten sinnvoll oder sogar ein Muss: Zum Beispiel bei dauerhaftem Stress, intensiver sportliche Aktivität, Infektanfälligkeit, während der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Außerdem erhöhen Rauchen, Alkoholkonsum, intensive Sonne und häufige Flüge ebenfalls den Bedarf an Vitalstoffen. In Sachen Schönheit sollte man bei der Ernährung grundsätzlich viel auf sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole) setzen, die den Alterungsprozess verzögern, in dem sie vor freien Radikalen schützen. Polyphenole finden sich zum Beispiel in Erdbeeren, Kirschen, Radieschen oder Salat. Good News: Auch in Schokolade und Rotwein sind die Beauty-Booster enthalten!

Auf den ersten Blick: Beauty-Booster für den Alltag

Schöne Haare

Pantothensäure soll angeblich zu einem stärkeren Haarwachstum führen und die Farbpigmente intensivieren. Sie ist unter anderem in Hirse, Champignons, Leber und Pumpernickel enthalten. Jodhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Seelachs sollen trockenes und mattes Haar wiederbeleben. Vitamin H (Biotin) kräftigt Haare und Nägel. Es ist zum Beispiel in Spinat, braunem Reis, Nüssen und Leber enthalten.

Schöne Nägel

Kalzium kann gegen brüchige Nägel helfen beziehungsweise diesen vorbeugen. Eine Banane pro Tag reicht schon. Außerdem kräftigt Biotin die Nägel (s.o.).

Schöne Haut

Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr braucht die Haut Mineralstoffe wie Kalium (z.B. in Kartoffeln) und Kalzium (in Milchprodukten). Gegen Unreinheiten hilft Zink.

Gegen Cellulite

Der regelmäßige Verzehr von Fisch und Hülsenfrüchten soll gegen Cellulite helfen, in dem das darin enthaltene hochwertige Eiweiß das Bindegewebe festigt. Reis, Spargel und Artischocken haben eine entschlackende Wirkung.

Tipp: In den USA wird die natürliche Schwefelverbindung MSM schon lange als Beauty-Mineral gehandelt. Der Grund: Schwefel ist sowohl beim Aufbau der Haut, der Haare und der Nägel entscheidend beteiligt.

Beauty-Alphabet: Welcher Beauty-Booster kann was?

Vitamin A

Wofür: Gute Augen und schöne Haut
Wie genau: Hilft Netzhaut und Linse, sich vor freien Radikalen zu schützen, reguliert die Zellteilung, spendet Feuchtigkeit und schützt vor UV-Strahlen.

Worin enthalten? Milch, Butter, Leber, Fisch. Die Vorstufe (Beta-Carotin) ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel in Avocados, Grünkohl und Spinat, Kresse, Petersilie, Karotten, Paprika, Tomaten, Aprikosen, Pfirsichen, Mangos und Melonen.

Biotin (auch Vitamin H oder Vitamin B7)

Wofür: Schöne Haut, Haare und Nägel
Wie genau: Biotin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel an der Umsetzung von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweißen. Außerdem hat Biotin einen wesentlichen Einfluss auf die Keratin-Produktion, hilft beim Aufbau der Haarsubstanz und verleiht Glanz.

Worin enthalten: Trockenhefe, Spinat, Eiern, Rinderleber, Reis, Fisch.

Vitamin B1

Wofür: Stoffwechsel
Wie genau: Trägt zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel von Muskel- und Nervenzellen bei.

Worin enthalten: Bierhefe, magerem Schweinefleisch, Innereien, getrockneten Sojabohnen, Weizenvollkornbrot und Kartoffeln.

Vitamin B2 (auch Riboflavin)

Wofür: Energie- und Fettstoffwechsel
Wie genau: Fungiert als Baustein von verschiedenen Coenzymen und trägt so dazu bei, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umgewandelt werden. Außerdem unterstützt es im Körper die Wirkung von Vitamin B3 und Vitamin B6

Worin enthalten: Grünkohl, Spinat, Schweineleber, Bierhefe, Seelachs.

Vitamin B6

Wofür: Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Hormonaktivitäten und Nerventätigkeit
Wie genau: Vitamin B6 ist an er Bildung von Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel, sowie an der Produktion des Botenstoffs Serotonin (Glückshormon) beteiligt.

Worin enthalten: Weizenvollkornbrot und Weizenkeimen, Hühnerfleisch, Rinderfilet, Schweinefleisch, Kalbsleber, Makrelen, Hering und getrockneten Sojabohnen. In geringeren Mengen auch in Naturreis, Bohnen, Paprika und Kartoffeln.

Vitamin B12

Wofür: Schöne Haut und Haare
Wie genau: Steuert die Zellbildung, fördert das Wachstum, schützt vor vorzeitiger Hautalterung.

Worin enthalten: Milchprodukten (Käse, Quark, Joghurt), Fisch (Hering, Seelachs, Forelle), Innereien und Fleisch (Schwein, Kaninchen, Hase).

Vitamin C

Wofür: Schöne Haut, Entgiftung
Wie genau: Vitamin C gilt als Allrounder und das „Schönheitsvitamin“ schlechthin. Als wirksames Antioxidans schützt es die Haut vor freien Radikalen. Es reduziert feine Linien, kann dunkle Flecken aufhellen und hemmt den Abbau von Kollagen. Allgemein stärkt der Beauty-Booster das Immunsystem, hemmt die Bildung krebserregender Stoffe, entgiftet, mindert das Herzinfarktrisiko und unterstützt den natürlichen Genesungsprozess der Haut.

Worin enthalten: Kiwis, Zitrusfrüchten, Hagebutten, Sanddorn, Johannisbeeren, Kartoffeln, Brokkoli, Petersilie.

Eisen

Wofür: Allgemeine Fitness, Leistungsstärke, schöne Haut, Haare und Nägel
Wie genau: Eisen ist wichtig für die Zellteilung und Zellatmung und wird für den Sauerstofftransport im Blut und die Sauerstoffübertragung im Energiestoffwechsel benötigt. Es macht uns leistungsfähig und antriebsstark, hält Haut, Haare und Nägel gesund und stärkt die Abwehrkräfte.

Worin enthalten: Fleisch, Leber, Geflügel, Roggenvollkorn, Spinat, Kohl.

Vitamin E

Wofür: Schöne Haut und Haare
Wie genau: Vitamin E erhöht den Kollagengehalt der Haut und hilft so diese zu straffen. Als Zellschutzvitamin schützt es außerdem vor schädlichen Einflüssen wie etwa freien Radikalen, Haare sollen schneller waschen und kräftiger werden.

Worin enthalten: Olivenöl, Kokosöl, Weizenkeimen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen und grünem Gemüse.

Kalzium

Wofür: Schöne Haare, Nägel und Zähne.
Wie genau: Kalzium stärkt Haare, Nägel und Zähne, schützt vor Osteoporose (Knochenschwund) und ist am Stoffwechsel von Muskeln und Nerven beteiligt.

Worin enthalten: Milch und Milchprodukten (Butter- und Dickmilch, Kefir und Käse, vor allem Emmentaler), Sesamkörnern, Broccoli, Grünkohl und kalziumhaltigem Mineralwasser.

Kalium

Wofür: Schöne Haut
Wie genau: Der Beauty-Booster reguliert den pH-Wert und reduziert Entzündungen.

Worin enthalten: Pilzen, Bananen, Datteln, Bohnen, Chilis, Käse, Spinat, Kartoffeln.

Magnesium

Wofür: Schöne Haut und Haare, Stoffwechsel
Wie genau: Klärt und glättet das Hautbild, schützt vor freien Radikalen, schützt vor Haarbruch und soll mehr Volumen verleihen. Es ist wichtig für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven und aktiviert den Stoffwechsel.

Worin enthalten: Spinat, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Mineralwasser.

Selen

Wofür: Schöne Haut und Haare
Wie genau: Selen ist wichtig für den Zellschutz, es schützt zum Beispiel vor freien Radikalen und hält so Haut und Haare gesund. Es unterstützt die Arbeit des Vitamin E.

Worin enthalten: Kokosflocken, Keimlingen von Getreide oder Reis und Seefisch.

Zink

Wofür: Schöne Haut und Nägel
Wie genau: Zink regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Haut bei ihrer Barrierefunktion gegenüber Krankheitserregern. Es ist an der Zellteilung beteiligt und nimmt so Einfluss auf die Hauterneuerung oder das Haarwachstum. Es stärkt außerdem das Immunsystem und wird für den Eiweißstoffwechsel benötigt.

Worin enthalten: Leber, Linsen, Vollkornbrot, Sesamsamen, Kürbiskernen, Käse (Edamer und Emmentaler), Krabben, Garnelen und Austern.

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Vitamine und Co. machen nicht nur schön, sondern auch gesund. Daher hilft oft ein Griff in die „Food Apotheke“, um vorzubeugen und zu heilen. Kann man sich „gesund essen“? Das Konzept Epi-Food sagt ja und setzt dabei auf die positive Beeinflussung des Erbguts.

Titelbild: ©leonori/iStock