Workout im Zyklus: So profitierst Du von einem effektiven Training
Der weibliche Zyklus beeinflusst Körper und Psyche in vielfältiger Weise – und auch unser Workout. Statt gegen hormonelle Schwankungen anzukämpfen, lässt sich die Energie der jeweiligen Zyklusphase gezielt nutzen, um Trainingsergebnisse zu optimieren und das Wohlbefinden zu steigern. Wir geben Einblicke, wie zyklusbasiertes Training funktioniert und wie Frauen in jeder Phase optimal von ihrem Workout profitieren können.
1. Phase: Menstruation – Sanft und wohltuend
Die Menstruation (Tag 1–5) markiert den Start des Zyklus und bedeutet für viele Frauen eine Phase niedriger Energie. Der Körper beginnt, die oberste Schicht der Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, begleitet von einem Rückgang an Progesteron und Östrogen. Begleiterscheinungen wie Bauchkrämpfe, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein sind keine Seltenheit.
Das Training:
In dieser Phase ist sanfte Bewegung optimal. Leichtes Yoga, Dehnübungen oder ein gemütliches Ganzkörpertraining wie Tanzen kann Wunder wirken. Diese sanften Aktivitäten helfen, Verspannungen zu lösen und unterstützen das Wohlbefinden, ohne den Körper zu überfordern.
2. Phase: Follikelphase – Kraftvoll und dynamisch
In der Follikelphase (etwa Tag 6 bis 14) bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Der steigende Östrogenspiegel sorgt dafür, dass sich Frauen oftmals energiegeladen und leistungsfähig fühlen. Der Körper produziert vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH), das die Eibläschen (Follikel) zur Östrogenproduktion anregt.
Das Training:
In dieser Zeit fühlen sich viele Frauen stark und motiviert. Intensives Cardio, Intervalltraining oder kraftvolle Workouts sind ideal, um das Energiehoch auszukosten. Durch die stabile Blutzuckerregulation sind auch Fettverbrennung und Muskelaufbau besonders effektiv.
3. Phase: Ovulation – Feinfühlig und angepasst
Um den 14. Tag herum kommt es zum Eisprung, wenn die reife Eizelle in Richtung Gebärmutter wandert. Einige Frauen spüren diesen Moment durch einen leichten Mittelschmerz. Diese Phase ist oft von einem kurzzeitigen Energieabfall begleitet.
Das Training:
Nun ist es an der Zeit, auf den Körper zu hören. Wenn sich Müdigkeit bemerkbar macht, ist eine moderate Intensität die beste Wahl, etwa durch entspanntes Krafttraining mit leichten Gewichten oder Yoga. Ein kurzes, knackiges HIIT-Training kann ebenfalls infrage kommen – alles sollte aber auf das persönliche Empfinden abgestimmt werden.
4. Phase: Lutealphase – Beruhigend und ausgleichend
Nach dem Eisprung bereitet der sogenannte Gelbkörper den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und steigert die Produktion von Progesteron. In den letzten Tagen vor der Menstruation sind viele Frauen von PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen und Erschöpfung betroffen.
Das Training:
Leichte Bewegung hilft, Spannungen abzubauen und das Wohlbefinden zu fördern. Pilates, Faszientraining oder sanftes Krafttraining sind hier ideal. Wand-Pilates – ein neuer Fitnesstrend – kombiniert Stabilität und Beweglichkeit und ist eine tolle Möglichkeit, sanft aktiv zu bleiben. Grundsätzlich gilt: Das Training sollte der Tagesform angepasst sein, intensives Training ist möglich, wenn sich der Körper gut anfühlt.
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