Zuckerfreie Ernährung: Ist das möglich?

Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, gibt es immer wieder Ansätze, die bekannte Ernährungsweisheiten erweitern und neu umsetzen. Einer davon ist, auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung zu setzen. Doch was genau bedeutet das und wie kann ein Verzicht auf Zucker im Alltag aussehen? 

WARUM SOLLTE MAN AUF ZUCKER VERZICHTEN?

Früher war Zucker ein kostbares Genussmittel und wurde auch als „weißes Gold“ bezeichnet, da ihn sich nur Adelige und Wohlhabende leisten konnten. Heute hat raffinierter, weißer Zucker ähnlich wie Fett einen schlechten Ruf, wenn es um eine gesunde Ernährung geht und dennoch isst jeder Deutsche durchschnittlich ca. 16 Teelöffel Zucker am Tag! Doch was spricht eigentlich genau für ein zuckerfreies Leben, was macht Zucker so ungesund? Es geht nicht darum, Zucker zu verteufeln, sondern sich all seiner Effekte bewusst zu sein und nach gesünderen Alternativen zu suchen. Zucker ist ein Energielieferant, allerdings nur kurzfristig und nach dem Energiekick folgen oft Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs. Außerdem landet die Energie in den Fettpolstern. Gleichzeitig kann Zucker eine rauschhafte Wirkung haben und man wird regelrecht süchtig danach. So ist der Wille dann zum Beispiel bei Süßigkeiten oft schwach. Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Karies sind zum Beispiel Geißeln des modernen Lebens und des Zuckerkonsums. Eine zuckerfreie Ernährung verspricht eine Emanzipation von dem Suchtgefühl und allgemeine Verbesserungen für die Gesundheit.

IST EIN LEBEN VÖLLIG OHNE ZUCKER ÜBERHAUPT MÖGLICH?

Ein Leben völlig ohne Zucker ist tatsächlich nicht möglich, da in nahezu jedem Lebensmittel zumindest ein geringer Anteil an Zucker steckt. Auch in solchen, bei denen man es auf den ersten Blick nicht vermutet wie etwa Pizza, Brot, Fruchtjoghurt und Wurst. Eine zuckerfreie Ernährung meint daher auch meistens den Ersatz von Zucker mit Süßungsmitteln, die eine natürliche und vor allem gesunde Alternative sind. Das bedeutet, dass sie in gemäßigten Mengen keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringen, sondern teilweise sogar gesundheitsfördernd sind. Für viele Verfechter der zuckerfreien Ernährung sind daher auch kleine Ausnahmen an der Kaffeetafel mit Verwandten oder gelegentliche „Alltagssünden“ wie Desserts in Ordnung, während Hardliner hier schon sehr streng und konsequent sind. Viele setzen auch weniger auf den Zuckerersatz, sondern auf die Arbeit an der Basis: Also das Verlangen nach Zucker abzutrainieren, indem immer mehr auf süße Getränke und Lebensmittel verzichtet wird.

REALITY CHECK: ZUCKERFREIE ERNÄHRUNG IM ALLTAG

Prinzipiell geht es darum, auf künstlich gesüßte Speisen möglichst zu verzichten und im besten Fall nur auf natürliche Süße zu setzen. Allerdings gibt es natürlich Gelegenheiten, bei denen die natürliche Süße nicht ausreicht. Es gibt einige Alternativen zu Zucker, die inzwischen auch von der Industrie benutzt werden. Wir möchten euch ein paar der bekanntesten vorstellen:

Natürliche Alternativen: Honig, rotes Bananenpulver, Trockenfrüchte, Agavensirup, Ahornsirup, Yacon, Dicksäfte, Stevia, Kokosblütenzucker, Rohrohr- und Vollrohrzucker.

Zuckeraustauschstoffe: Diese Stoffe haben zwar eine natürliche Basis, werden aber erst im Labor zu dem süßen Produkt gemacht. Die bekanntesten sind Erythrit und Xylith. Außerdem gibt es mit Xucker® inzwischen auch eine Kreuzung aus diesen beiden Stoffen. Die alternativen Süßungsmittel sind in vielen Reformhäusern oder online erhältlich, sind jedoch um Einiges teurer als Zucker. Sie haben allerdings auch deutlich weniger Kalorien.

Übrigens kann auch Salz eine Art Zuckerersatz sein. Eine Prise nicht-raffiniertes Meersalz (oder Himalaya-Salz, Steinsalz etc.) im Smoothie, zu Obst oder süßen Getränken kann deren natürliche Süße hervorheben.

Auf synthetische Süßstoffe hingegen solltet ihr wenn möglich völlig verzichten. Diese oft in der Industrie eingesetzten Süßstoffe entstehen im Labor, sind kostengünstig und enthalten keine Kalorien. Beispiele für künstliche Süßstoffe sind Aspartam und Saccharin. Vor allem bei Light-Produkten gilt hier Vorsicht.

WIE KANN ICH IM ALLTAG ZUCKER REDUZIEREN?

Neben den offensichtlich zuckerhaltigen Lebensmitteln muss man ein starkes Bewusstsein für versteckten Zucker entwickeln und dieses immer wieder durch den Blick auf die Zutatenliste schulen. Achtung: Zucker ist oft getarnt durch Begriffe wie Glucose, Fruktose, Maltose, Maltodextrin, Sirup oder Maltoextrakt. Denn Zucker wird nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als Konservierungs- oder Verdickungsmittel eingesetzt.

Hier ein paar allgemeine Tipps:

• Auf Fertiggerichte zu verzichten und so oft wie möglich frisch kochen
• Unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Eier, Haferflocken Naturjoghurt, Quark oder Käse essen
• Süßigkeiten nicht direkt verbannen, sondern reduzieren und mit Genuss essen
• Auf die Zutatenliste achten und so die Begriffe für Zucker schnell enttarnen
• Zucker mit möglichst natürlichen Ersatzstoffen ersetzen
• Auf Zucker und Süßstoff in Getränken verzichten

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Xucker ist eine Kreuzung aus Xylith und Erythrit. Wir stellen euch den süßen Hybriden vor. Ihr wollt allgemein noch mehr über die Alternativen zu raffiniertem Zucker erfahren? Wir geben euch eine Übersicht über die einzelnen Produkte. Auch wenn Zucker für den Körper nicht gut ist, in den Haaren kann er für tolle Beachwaves sorgen und zwar in Form von Zuckersprays.